Halo Mama! Wah senangnya ya sudah mendapati tanda dua garis. Rasa syukur dan bahagia pasti sedang beiringan menghampiri dan menemani setiap waktu ya, mams. Lalu, langkah apa sajakah yang harus dipersiapkan seorang calon ibu? Apalagi soal makanan, tentunya calon ibu harus mulai berhati – hati dalam memilih makanan sehat untuk ibu hamil.
Setelah dokter memastikan adanya kehamilan, yang paling utama untuk harus dilakukan calon ibu adalah memperhatikan kesehatan janin. Mulai dari aktivitas sehari-hari, kebiasaan, dan juga makanan yang menyehatkan si janin.
Layaknya orang dewasa, janin pun perlu asupan sehat untuk pertumbuhan dan perkembangannya. Kurangnya asupan bergizi tentunya akan berdampak pada janin. Setidaknya, ibu hamil memerlukan tambahan 300-500 kalori perhari loh.
Biasanya ibu hamil suka memilih-milih makanan tertentu atau seringkali disebut sebagai ngidam. Namun perlu diperhatikan juga ya, Mams akan makanan yang baik untuk ibu hamil. Yuk simak makanan sehat untuk ibu hamil di bawah ini.
Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil
1. Dairy Product (produk berbahan susu)
Dairy product (produk berbahan susu) memiliki nutrisi yang sangat baik. Makanan ini mengandung protein yang tinggi. Terdapat dua jenis protein terdapat di dalam kandungan susu, yaitu whey dan kasein. Kasein dicerna lebih lama dalam tubuh serta bermanfaat untuk membantu pemulihan otot setelah beraktivitas dan meningkatkan daya tahan tubuh. Protein Whey membantu memenuhi kebutuhan asam amino dengan cepat.
Selain protein, dairy product juga mengandung fosfor tinggi, berbagai macam vitamin B, magnesium, kalsium dan zinc.
Dairy product seperti yogurt dan minuman probiotik lain juga baik untuk kesehatan janin, lho. Sebab, yogurt dan minuman probiotik lain akan membantu menurunkan risiko preklamasia, infeksi, serta alergi. Jangan lupa mengonsumsi dairy product setiap hari ya mams.
Baca juga: Bolehkan Ibu Hamil Minum Yogurt? Ketahui Dulu Aturannya
2. Salmon
Ikan salmon merupakan makanan sehat untuk ibu hamil yang kaya akan asam lemak omega-3. Sebagaimana kita tahu, asam lemak omega 3 sangat diperlukan untuk pembentukan otak dan mata pada janin saat dalam kandungan. Selain itu ikan salmon juga mengandung DHA dan EPA dalam jumlah yang tinggi, tentunya kandungan ini baik untuk janin.
Namun, ibu hamil harus memperhatikan frekuensi mengonsumsinya. Mengonsumsi makanan laut terlalu sering juga dapat berbahaya karena adanya kandungan mercury di dalamnya, yakni cukup 2-3 kali dalam semigggu.
Mama Papa Harus Tahu
Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu hamil yang mengonsumsi salmon 2–3 kali per minggu sudah mencapai asupan omega-3 yang direkomendasikan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA.
Penyajian ikan salmon pun harus dalam kondisi matang. Salmon pada makanan jepang seperti sushi atau sashimi biasanya disajikan dalam bentuk mentah. Dalam kondisi mentah, salmon berpotensi mengandung bakteri yang tidak baik untuk tubuh.
Baca juga: Makan Mie Instan Saat Hamil, Bolehkah?
3. Telur Ayam
Selain sumber protein, telur juga merupakan sumber kolin yang baik bagi ibu hamil. Kolin merupakan zat yang baik bagi perkembangan otak dan organ lainnya. Penelitian makanan di Amerika Serikat menunjukkan bahwa lebih dari 90% orang mengonsumsi kolin kurang dari jumlah yang direkomendasikan.
Padahal, kurangnya asupan kolin pada saat hamil dapat meningkatkan risiko kelainan pada tabung saraf serta menurunkan fungsi otak pada janin. Satu buah telur utuh mengandung kolin sebesar 113 mg yang merupakan sekitar 25% dari jumlah kebutuhan kolin pada ibu hamil (450 mg kolin).
4. Daging
Daging sapi, ikan dan ayam memiliki kandungan protein yang tinggi. Selain protein, daging juga mengandung zat besi yang diperlukan oleh sel darah merah. Sel darah merah memilliki peran penting dalam mentransfer oksigen ke seluruh jaringan tubuh.
Ibu hamil memerlukan lebih banyak zat besi karena meningkatnya volume darah dalam tubuh. Kurangnya zat besi pada ibu hamil dapat menyebabkan anemia dan kelahiran bayi prematur atau bayi lahir rendah. Namun, daging yang dikonsumsi harus benar-benar sudah matang ya, mams.
5. Ubi
Siapa yang tidak menyukai umbi manis yang satu ini? Ubi merupakan makanan sehat untuk ibu hamil yang kaya akan kandungan beta-karoten. Beta karoten adalah cikal bakal vitamin A. Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan sel dan jaringan pada janin.
Ibu hamil disarankan menambah asupan vitamin A sebesar 10-40%. Namun, ibu hamil juga disarankan untuk menghindari sumber vitamin A berbasis hewani yang sangat tinggi. Karena makanan ini dapat menyebabkan keracunan jika dikonsumsi secara berlebihan.
Karena itu, ubi merupakan sumber vitamin A yang sangat penting bagi ibu hamil karena berbasis tumbuhan. Ibu hamil disarankan mengonsumsi 3,5-,3 ons (100-150 gram) ubi yang sudah dimasak. Selain itu, ubi juga mengandung serat dan dapat meningkatkan rasa kenyang. Meskipun manis, ubi tidak meningkatkan gula darah, justru ubi dapat meningkatkan kesehatan sistem pencernaan lho, mams.
6. Air putih
Saat hamil, volume darah meningkat hingga 1,5 L. Oleh sebab itu, tubuh harus mengonsumsi air dengan baik agar tidak dehidrasi. Gejala dehidrasi antara lain adalah sakit kepala, kelelahan, suasana hati yang buruk, menurunnya daya ingat.
Mengonsumsi air dapat meringankan sembelit dan risiko infeksi saluran kemih pada ibu hamil. Ibu hamil dikomendasikan minum air putih sebanyak 68 ons atau 2 liter air per hari, tetapi jumlah yang dibutuhkan berbeda-beda per orang. Minimal ibu hamil harus minum sekitar 34-68 ons (1-2 liter) setiap harinya.
Ibu hamil juga bisa mendapatkan air dari makanan dan minuman lain, seperti buah dan sayuran, tidak hanya dari air putih aja ya, mams.
Baca Juga: Ibu Hamil Minum Kopi, Bolehkah? Baca Dulu Aturannya!
7. Brokoli dan sayuran hijau lainnya
Brokoli dan sayuran hijau lainnya mengandung nutrisi yang dibutuhan oleh ibu hamil. Nutrisi yang terkandung di dalamnya antara lain adalah vitamin C, vitamin A, vitamin, K, zat besi, folat, kalsium dan kalium. Selain itu, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan lho, mams.
Sayur-sayuran yang satu ini kaya akan kandungan serat yang tinggi sehingga dapat menurunkan potensi sembelit pada ibu hamil. Oleh sebab itu, brokoli dan sayuran hijau termasuk ke dalam makanan sehat untuk ibu hamil yang cukup penting.
Baca juga: Perlukah Vitamin untuk Ibu Hamil? Pahami Ini Dulu!
Itulah List 7 makanan sehat untuk ibu hamil yang wajib dikonsumsi. Sudahkah mulai mengonsumsinya, mams? Yuk, terus perbaiki nutrisi demi kebaikan janin!
Artikel Menarik Lainnya :
